Kickback Fessier Avec Bande éLastique
Le kickback fessier avec bande élastique est un exercice réalisé à quatre pattes, ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. La bande ajoute une résistance au mouvement de poussée, intensifiant l'activation des fessiers et favorisant le développement de l'extension de la hanche.
Comment l'exécuter
- Placez une bande élastique autour de vos chevilles et mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Donnez un coup de pied vers l'arrière avec une jambe, en l'étendant complètement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- gardez votre colonne vertébrale neutre
- engagez vos muscles abdominaux
- donnez le coup de pied droit vers l'arrière
- contractez les fessiers en haut du mouvement
- contrôlez le mouvement
Respiration: Expirez en donnant le coup de pied vers l'arrière et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale
- balancer la jambe, ce qui réduit l'engagement musculaire
- précipiter le mouvement, ce qui empêche une activation correcte des fessiers
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des douleurs existantes aux hanches ou aux genoux, consultez un professionnel avant d'ajouter de la résistance.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir l'effort principal dans vos fessiers. Si vous le sentez surtout dans le bas du dos, vérifiez votre posture et assurez-vous que vos abdominaux sont bien contractés.
Puis-je le faire sans élastique ?
Oui, vous pouvez le réaliser en faisant des donkey kicks au poids du corps pour vous concentrer sur la technique avant d'ajouter une résistance.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine est une excellente fréquence de départ pour permettre à vos muscles de récupérer.