Donkey Kick Genoux PliéS Lonero
Le donkey kick genoux pliés est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers avec une sollicitation secondaire des ischio-jambiers et du bas du dos. Réalisé à quatre pattes avec le genou plié, il permet d'isoler les muscles fessiers grâce à l'extension de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant le genou droit plié à 90 degrés, levez le pied droit vers le plafond.
- Poussez le talon vers le haut aussi haut que possible tout en contractant les fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis ramenez lentement le genou à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Gardez le dos plat comme une table
- Poussez le talon vers le plafond
- Contractez votre fessier en haut du mouvement
- Gardez les hanches bien parallèles au sol
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
Respiration: Expirez en levant la jambe vers le plafond et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale au lieu de solliciter les fessiers.
- Balancer la jambe : l'élan réduit l'activation musculaire et rend le mouvement moins efficace.
- Pivoter les hanches : cela fait perdre la tension dans les fessiers et déplace l'effort de la zone ciblée.
- Plier les bras : cela crée une instabilité et détourne l'attention du mouvement centré sur les hanches.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries de 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries de 15-20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries de 10-12 répétitions, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez votre posture.
- Si vous avez les genoux sensibles, utilisez un tapis épais pour plus de confort lors de cet exercice au sol.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous cambrez probablement trop le dos. Gardez la sangle abdominale gainée et concentrez-vous sur le mouvement uniquement au niveau de l'articulation de la hanche.
Dois-je le ressentir dans les ischio-jambiers ?
Il est normal de ressentir un certain engagement des ischio-jambiers, mais l'effort principal doit être concentré sur les fessiers.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
En tant qu'exercice au poids du corps, vous pouvez le réaliser 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine de renforcement habituelle.