Donkey Kick Jambe Tendue
Le donkey kick jambe tendue est un exercice de fessiers au poids du corps réalisé à quatre pattes avec la jambe entièrement étendue. Cette variante augmente l'amplitude du mouvement et la relation tension-longueur des muscles fessiers par rapport à la version genou plié.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Tendez votre jambe droite vers l'arrière de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Levez la jambe tendue vers le plafond en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
- Redescendez la jambe en position parallèle de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.