Donkey Kick 1
Donkey kick 1 er en variant av donkey kick som legger til en pulserende bevegelse på toppen av hver repetisjon. Pulsene øker tiden under spenning ved maksimal sammentrekning av setemusklene, noe som forbedrer muskelaktiveringen og bygger større utholdenhet i setemusklene.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med en nøytral rygg og aktivert kjerne.
- Løft det ene bøyde benet oppover som i en vanlig donkey kick, og press foten mot taket.
- På toppen av bevegelsen holder du igjen og pulserer benet to til tre ganger før du senker det.
- Før kneet tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Pust: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Vanlige feil
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.