Kickback à La Poulie
Le kickback à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les fessiers. En étendant la jambe vers l'arrière contre une résistance, il isole efficacement les muscles fessiers et aide à développer la forme et la force de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Fixez une sangle de cheville à la poulie basse d'une machine à câbles et attachez-la autour d'une cheville.
- Tenez-vous face à la machine et saisissez-la pour garder l'équilibre, en pliant légèrement le genou de la jambe d'appui.
- Gardez la sangle abdominale contractée et le dos droit, puis étendez votre jambe équipée vers l'arrière aussi loin que possible sans inconfort.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement et maintenez brièvement la position.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Respiration: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.