Close Grip Triceps Push-up
Close grip triceps push-up, ellerin dar yerleşimi sayesinde triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. El genişliğinin azaltılması, yükü göğüs kaslarından alıp triceps kaslarına kaydırır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz birbirine yakın ve tam göğsünüzün altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands close together directly under your chest in a high plank.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest nearly touches the floor, then press straight back up.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and places unnecessary stress on the shoulders.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places unwanted pressure on the lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the muscular demand on the triceps.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off and try an elevated variation like an incline push-up.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my chest instead of my triceps?
Check your hand placement and elbow position. Make sure your hands are narrow and your elbows stay brushed against your sides rather than flaring outward.
Can I do these on my knees if the full version is too difficult?
Yes, performing them from your knees is a great way to build upper body strength before progressing to a full plank position.
How often can I include close grip push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.