Close Half Push Ups
Close Half Push Ups, göğüs kaslarını hedef alan ve arka kol kaslarına odaklanan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Ellerin yakın pozisyonu ve hareket mesafesinin kısıtlı olması, arka kol aktivasyonunu artırırken tam bir şınavın zorluğunu azaltır, bu da onu yeni başlayanlar için uygun kılar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuz genişliğinin biraz içinde, birbirine yakın olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
- Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülene kadar göğsünüzü yere doğru yarıya kadar indirin.
- Bu yarım pozisyonda bir an bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun ve sırtınızı düz bir hizada koruyun.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands just inside shoulder-width.
- Keep your core tight and your body in a straight line.
- Lower halfway down until elbows reach a 45-degree angle.
- Pause briefly at the bottom before pushing back up.
Nefes: Inhale as you lower your chest halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows outward places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Going too low turns the half push-up into a full push-up, fatiguing you prematurely.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel Close Half Push Ups?
You should primarily feel this exercise working your chest muscles and the back of your arms (triceps), along with your core working to keep your body stable.
Why stop halfway down?
Stopping halfway reduces the load on your shoulders and chest, making it an ideal stepping stone for beginners building up to full push-ups.
Can I do these on my knees if standard form is too hard?
Yes, if keeping a straight leg position is too challenging right now, you can perform the movement with your knees resting on the floor.