Close Push Ups
Close Push Ups, triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Elleri birbirine yakın konumlandırarak yapılan bu varyasyon, standart şınava kıyasla triceps katılımını artırır; ayrıca ikincil kaslar olarak göğüs ve omuzları da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi göğsünüzün tam altında, omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde konumlandırarak şınav pozisyonu alın.
- Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçalın.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width.
- Keep your elbows tucked tightly against your sides.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly until it nearly touches the floor.
- Press through your palms to push straight back up.
Nefes: Inhale as you slowly lower your body toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Sagging your hips strains your lower back and reduces the strength of your core engagement.
- Partial range of motion prevents you from fully working the triceps and chest through the entire movement.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose an incline variation to reduce joint strain.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the back of your upper arms (triceps), with secondary effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during close push-ups?
If your wrists feel uncomfortable, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your triceps and shoulders adequate recovery time.