Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups, triceps kaslarını hedefleyen, ikincil olarak üst göğüs ve omuzları çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakların yüksekte olması yükü yukarı taşırken, ellerin yakın tutulması triceps aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı bir sehpa veya sandalye gibi yüksek bir zemine yerleştirin ve ellerinizi göğsünüzün hemen altında birbirine yakın tutarak şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.
- Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.