Incline Close Grip Half Push Up
Incline Close Grip Half Push Up, triceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir güç egzersizidir. Eğimli pozisyon genel zorluk seviyesini düşürürken, dar tutuş ve yarım hareket aralığı triceps üzerindeki gerilimi korur; bu da hareketi yeni başlayanlar için ideal kılar.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi bir sehpa gibi yüksek bir yüzey üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde birbirine yakın yerleştirin.
- Ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin ve eğimli şınav pozisyonu alın.
- Göğsünüzü yüzeye doğru yarıya kadar indirin ve dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla büküldüğünde durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands just inside shoulder-width on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest halfway down with control.
- Keep your elbows pointing backward rather than flaring out.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint instead of targeting the triceps.
- Sagging hips breaks core tension and misaligns the spine during the movement.
- Going too low turns the half push-up into a full push-up and can cause early fatigue.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, try a higher elevation or ease off.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Placing your hands slightly closer together and focusing on keeping your elbows tucked back helps shift the work back to your triceps.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy desk works well. Higher surfaces make the exercise easier, while lower surfaces increase the challenge.
Can I do these every day?
It is best to give your upper body 48 hours of rest between sessions to allow your muscles time to recover and adapt.