İLeri Seviye Dar ŞıNav (Burun Yere Temaslı)
Lonero İleri Seviye Dar Şınav, triceps kaslarını hedef alan ileri seviye bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Burun-yere varyasyonu, tam hareket açıklığı ile triceps ve göğüs kaslarının katılımını maksimize eder; ciddi bir üst vücut gücü ve kontrol gerektirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan göğsünüzün altında, birbirine yakın olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
- Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Burnunuz yere değene kadar vücudunuzu tamamen aşağı indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands close together directly under your chest
- Tuck your elbows tightly against your sides
- Lower your body smoothly until your nose touches the floor
- Press through your palms forcefully to return to the top
Nefes: Inhale as you lower your body to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulders and shifts work away from the triceps
- Sagging your hips in the middle breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement
- Shortchanging the range of motion by not bringing your nose to the floor limits tricep engagement
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I can't touch my nose to the floor yet?
Start with a regression like close push ups or reduce your range of motion until you build the necessary upper body strength.
Are my elbows supposed to touch my ribs?
Yes, keeping your elbows tucked tightly against your sides is essential for targeting your triceps properly.
How often can I do this advanced exercise?
Since it places high demand on the triceps and shoulders, 1 to 2 times per week with adequate rest between sessions is plenty for most beginners.