Dandayamana Janu Sirsasana
Dandayamana Janu Sirsasana is een staande hoofd-naar-knie yogahouding die zich richt op de hamstrings en het evenwicht en de concentratie uitdaagt. Het omvat het naar voren uitstrekken van één been terwijl je staat, en vervolgens het bovenlichaam over het opgeheven been vouwen.
Uitvoering
- Sta op je linkervoet en til je rechterknie op, waarbij je je handen onder je rechterdijbeen in elkaar grijpt.
- Strek langzaam je rechterbeen naar voren totdat het recht is en evenwijdig aan de vloer.
- Flex je rechtervoet en reik naar voren, waarbij je je voet of enkel met beide handen vasthoudt.
- Houd je standbeen recht en je rug lang terwijl je bovenlichaam naar je gestrekte been buigt.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je standbeen krachtig en gestrekt.
- Span je core aan om stabiliteit te behouden.
- Trek de tenen van je opgeheven voet naar je toe.
- Houd je rug lang terwijl je naar voren buigt.
- Houd je schouders laag, weg van je oren.
Ademhaling: Houd een langzaam, gelijkmatig ritme aan; adem diep uit terwijl je naar voren buigt om spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Het buigen van het standbeen, wat de stabiliteit en balanscontrole vermindert.
- Het overmatig bol maken van de bovenrug, wat de wervelkolom kan belasten.
- Je adem inhouden, wat de spanning verhoogt en het balanceren bemoeilijkt.
- Het optillen van de heup van het gestrekte been, wat zorgt voor een scheef bekken.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: heupbuigers, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20s vasthouden per been, 30s rust
Afvallen
3 sets × 20–30s vasthouden per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 30s vasthouden per been, focus op controle
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug of achter je knie, doe dan een stapje terug of kies een eenvoudigere variatie.
- Heb je moeite met je balans, oefen deze houding dan bij een muur voor extra steun.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn been niet volledig kan strekken?
Houd je knie licht gebogen of houd je kuit vast in plaats van je voet totdat je flexibiliteit verbetert.
Waarom wankel ik zo erg?
Balans vereist oefening. Focus je ogen op een stilstaand punt voor je om je stabiliteit te helpen.
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je kunt een milde rek voelen, maar voel je scherpe pijn, doe dan rustiger aan en focus op het verlengen van je ruggengraat in plaats van dieper te buigen.