Janusirsasana (Flexion Avant TêTe-genou)
Le Janusirsasana est une posture de yoga assise en flexion avant qui cible les ischio-jambiers de la jambe tendue. Elle consiste à plier un genou sur le côté et à se pencher sur la jambe tendue, offrant un étirement profond de la chaîne postérieure et favorisant la souplesse de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et placez la plante du pied droit contre l'intérieur de la cuisse gauche.
- Inspirez en allongeant la colonne vertébrale, puis expirez en vous penchant vers l'avant à partir des hanches au-dessus de la jambe gauche tendue.
- Tendez les mains vers le pied gauche en saisissant la cheville, le tibia ou le pied.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis revenez lentement en position assise et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale allongée avant de vous pencher.
- Basculez au niveau des hanches, pas de la taille.
- Gardez la jambe tendue active en fléchissant le pied.
- Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.
- Concentrez-vous sur l'idée d'amener votre poitrine vers votre cuisse.
Respiration: Inspirez profondément pour allonger votre colonne vertébrale et expirez lentement en vous penchant doucement vers l'avant pour favoriser le relâchement musculaire.
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos : cela déplace l'étirement loin des ischio-jambiers et exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Forcer la tête vers le genou : cela provoque des tensions au niveau du cou et vous empêche de basculer correctement au niveau des hanches.
- Retenir sa respiration : cela incite le système nerveux à se contracter, rendant plus difficile la relaxation dans l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fléchisseurs de la hanche, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 séries, tenir 45-60s par côté, repos 30s
Perdre du poids
2-3 séries, tenir 45-60s par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2-3 séries, tenir 30-45s par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au genou ou au bas du dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes discaux au niveau lombaire, consultez un professionnel avant d'effectuer des flexions avant profondes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cela dans le bas du dos plutôt que dans les ischio-jambiers ?
Vous arrondissez probablement votre colonne vertébrale. Essayez de vous asseoir sur une couverture pliée pour surélever vos hanches et concentrez-vous sur la bascule depuis le pli de l'aine.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet étirement ?
Vous pouvez pratiquer cela quotidiennement sans risque, surtout après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité dédiée.
Que faire si je n'arrive pas à toucher mon pied ?
C'est tout à fait normal. Tenez votre tibia, votre cheville, ou utilisez une sangle ou une serviette autour de votre pied pour compenser la distance.