Dandayamana Janu Sirsasana
Dandayamana Janu Sirsasana ist eine stehende Yoga-Pose, die die Beinrückseite dehnt sowie Gleichgewicht und Konzentration fordert. Sie beinhaltet das Anheben eines Beins im Stehen und das anschließende Vorbeugen des Oberkörpers über das ausgestreckte Bein.
Ausführung
- Stehe auf deinem linken Fuß, hebe das rechte Knie an und verschränke die Hände unter dem rechten Oberschenkel.
- Strecke langsam dein rechtes Bein nach vorne aus, bis es gerade und parallel zum Boden ist.
- Ziehe die Zehen des rechten Fußes an und beuge dich nach vorne, während du den Fuß oder das Sprunggelenk mit beiden Händen hältst.
- Halte das Standbein gestreckt und den Rücken gerade, während du dich in Richtung des ausgestreckten Beins beugst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, löse sie dann auf und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte dein Standbein stark und durchgestreckt.
- Aktiviere deine Körpermitte, um stabil zu bleiben.
- Ziehe die Zehen deines angehobenen Fußes in Richtung deines Körpers.
- Halte deinen Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
- Ziehe deine Schultern weg von den Ohren.
Atmung: Behalte einen langsamen, gleichmäßigen Atemrhythmus bei; atme beim Vorbeugen tief aus, um Spannungen zu lösen.
Häufige Fehler
- Das Standbein beugen, was die Stabilität und die Kontrolle des Gleichgewichts verringert.
- Den oberen Rücken zu stark krümmen, was die Wirbelsäule belasten kann.
- Die Luft anhalten, was die Spannung erhöht und das Balancieren erschwert.
- Die Hüfte des gestreckten Beins anheben, was das Becken aus der Ausrichtung bringt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20s Halten pro Bein, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30s Halten pro Bein, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30s Halten pro Bein, Fokus auf Kontrolle
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Kniekehle verspürst, verringere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
- Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, übe diese Haltung zur Unterstützung in der Nähe einer Wand.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was mache ich, wenn ich mein Bein nicht ganz durchstrecken kann?
Lasse das Knie leicht gebeugt oder halte deine Wade anstelle des Fußes, bis sich deine Flexibilität verbessert.
Warum wackle ich so viel?
Gleichgewicht erfordert Übung. Fixiere einen festen Punkt vor dir, um deine Balance zu stabilisieren.
Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung spüren. Wenn du jedoch stechende Schmerzen hast, gehe aus der Haltung und konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt dich tiefer zu beugen.