Crow Pose
La posture du corbeau (crow pose) est un exercice d'équilibre au poids du corps de niveau avancé ciblant les deltoïdes, avec un engagement secondaire des abdominaux, des bras et des avant-bras. Il consiste à maintenir l'équilibre sur les bras pliés avec les genoux reposant sur les triceps, ce qui exige une force importante du haut du corps et une grande stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules, les doigts bien écartés.
- Pliez légèrement les coudes et placez vos genoux à l'arrière de vos bras, le plus haut possible.
- Basculez votre poids vers l'avant sur vos mains et décollez lentement un pied du sol, puis l'autre.
- Restez en équilibre sur vos mains avec la sangle abdominale contractée et le regard porté légèrement vers l'avant.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis reposez lentement vos pieds au sol.
Points clés
- Spread your fingers wide to create a stable base.
- Keep your gaze slightly forward, not straight down.
- Engage your core to pull your hips up toward the ceiling.
- Shift your weight gradually into your hands.
Respiration: Breathe steadily and avoid holding your breath, which creates unnecessary body tension.
Erreurs courantes
- Looking straight down at your feet, which can cause you to tip forward onto your face.
- Relaxing the core muscles, making it impossible to lift the feet off the ground.
- Placing the knees too low on the arms rather than high near the armpits.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: abdominaux, bras, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–20 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 15–30 seconds hold, rest 60 s
Prendre du muscle
3–5 sets × 5–15 seconds hold, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I keep from falling forward in crow pose?
Look slightly ahead of your hands rather than down between them, and keep your core very tight.
Why do my wrists hurt during crow pose?
Wrists can ache due to pressure; ensure your fingers are spread wide to distribute the weight evenly.
Can beginners learn crow pose?
Yes, but it requires patience and foundational strength like regular planks and push-ups.