Handstand Push-up
Le handstand push-up est un exercice avancé au poids du corps ciblant les deltoïdes grâce à un mouvement de poussée inversé. Il exige une force et un équilibre considérables du haut du corps, ce qui en fait l'un des exercices de poussée verticale les plus exigeants.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de poirier contre un mur, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre corps bien aligné.
- Abaissez lentement votre tête vers le sol en pliant les coudes.
- Marquez une pause lorsque votre tête touche légèrement le sol.
- Poussez pour revenir à la position initiale de poirier.
- Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Kick up firmly against the wall.
- Keep your core tightly braced.
- Lower your head slowly under control.
- Press straight up through your palms.
Respiration: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the top.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Bending the elbows outward too wide, reducing your pushing leverage and stressing the shoulder joints.
- Rushing the descent, which can cause you to lose balance and control.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 4-6 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets x 3-5 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 5-8 reps, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have high blood pressure, be cautious with inverted movements that place your head below your heart.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can beginners try handstand push-ups?
No, this is an advanced movement that requires significant baseline shoulder strength and balance. Beginners should start with pike push-ups.
What if I cannot hold a handstand against the wall?
Build your shoulder strength and wall balance first with pike push-ups and wall support holds before attempting the full press.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in your shoulders and triceps, with your core working hard to keep your body stable.