Pose De La Grue (Bakasana)
La pose de la grue est une posture d'équilibre sur les bras en yoga qui nécessite une force abdominale et une stabilité du haut du corps. Elle consiste à faire reposer les genoux sur les bras tout en décollant les pieds du sol, sollicitant ainsi les triceps, les épaules et les muscles abdominaux.
Comment l'exécuter
- Commencez en position accroupie, les pieds joints et les mains à plat sur le sol devant vous.
- Pliez légèrement les coudes et placez vos genoux sur l'arrière de vos bras.
- Basculez votre poids vers l'avant sur vos mains et décollez un pied, puis l'autre, du sol.
- Contractez vos abdominaux et arrondissez légèrement le dos pour maintenir la position en boule.
- Maintenez la posture pendant 10 à 20 secondes, puis reposez lentement vos pieds au sol.
Points clés
- Écartez largement les doigts pour plus de stabilité.
- Gardez le regard légèrement vers l'avant, pas vers le bas.
- Engagez vos abdominaux pour soulever vos hanches.
- Arrondissez le haut du dos pour créer de l'espace.
- Transférez lentement votre poids dans vos mains.
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée. Ne retenez pas votre souffle, car cela augmente la tension et rend l'équilibre plus difficile.
Erreurs courantes
- Regarder directement vers le bas, ce qui fait souvent basculer vers l'avant.
- Affaisser les épaules, ce qui exerce une pression inutile sur vos articulations.
- Essayer de sauter dans la posture, ce qui augmente le risque de chute.
- Retenir sa respiration, ce qui empêche l'engagement du tronc et la stabilité.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–20 secondes de maintien, 60 s de repos
Perdre du poids
3 séries × 10–15 secondes de maintien, 60 s de repos
Prendre du muscle
4 séries × 15–20 secondes de maintien, 90 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs aux poignets, aux coudes ou aux épaules, soyez prudent et optez pour un mouvement d'équilibre plus doux.
- Si vous ressentez une douleur aiguë pendant la posture, arrêtez immédiatement et reposez-vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi mes poignets font-ils mal pendant cette posture ?
L'inconfort des poignets provient souvent d'un manque de souplesse ou du fait de mettre tout votre poids sur la base de la main. Essayez d'écarter largement les doigts et de bien agripper le sol.
Comment éviter de basculer vers l'avant ?
Gardez le regard vers l'avant et concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux. Si vous sentez que vous basculez, reposez doucement vos orteils au sol pour vous réajuster.
Cette posture est-elle sans danger pour les débutants ?
C'est une posture d'équilibre avancée. Les débutants devraient maîtriser les mouvements de renforcement de base, comme la planche, avant d'essayer celle-ci.