Pose Du Corbeau (Kagasana)
La pose du corbeau est une posture d'équilibre sur les bras en yoga, proche de la pose de la grue, mais qui se distingue par une position des bras plus fléchie. Elle cible le bas du dos et sollicite la sangle abdominale, les triceps et les épaules, permettant de développer la force du haut du corps et du tronc nécessaire aux équilibres sur les bras.
Comment l'exécuter
- Accroupissez-vous et placez vos paumes à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et placez vos tibias ou l'intérieur de vos genoux contre l'arrière de vos bras.
- Transférez votre poids vers l'avant sur vos mains jusqu'à ce que vos pieds décollent naturellement du sol.
- Gardez le regard légèrement vers l'avant et contractez vos abdominaux pour maintenir la position.
- Maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis reposez doucement vos pieds au sol.
Points clés
- Écartez largement vos doigts
- Pressez fermement au niveau des articulations des doigts
- Gardez le regard vers l'avant
- Engagez fermement votre sangle abdominale
- Transférez lentement votre poids vers l'avant
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de la posture ; évitez de bloquer votre respiration.
Erreurs courantes
- Regarder droit vers le bas, ce qui vous fait basculer vers l'avant
- Arrondir trop le dos, ce qui rend l'équilibre plus difficile
- Oublier d'engager les abdominaux, ce qui exerce une pression excessive sur les poignets
- Essayer de sauter dans la posture au lieu de transférer le poids progressivement
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–20 secondes, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 10–15 secondes, repos 60 s
Prendre du muscle
4 séries × 15–20 secondes, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- En cas d'inconfort au niveau des poignets ou des épaules, réduisez l'intensité et optez pour un mouvement d'équilibre plus doux.
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi mes poignets font-ils mal pendant la posture du corbeau ?
Cela est souvent dû à un manque d'engagement abdominal ou au fait de ne pas assez écarter les doigts pour bien répartir le poids.
Dois-je être flexible pour essayer cette posture ?
Bien que la souplesse aide, la posture du corbeau est avant tout un test d'équilibre et de force du haut du corps.
Comment éviter de basculer vers l'avant ?
Gardez le regard vers l'avant plutôt que vers le bas et assurez-vous de bien agripper le sol avec le bout de vos doigts.