Crow Pose
Crow pose is een geavanceerde balansoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schouderspieren, met secundaire betrokkenheid van de buikspieren, bovenarmen en onderarmen. Het vereist dat je je lichaam balanceert op gebogen armen terwijl je knieën op je triceps rusten, wat een aanzienlijke kracht in het bovenlichaam en stabiliteit in de core vereist.
Uitvoering
- Ga in een gehurkte houding zitten en plaats je handen plat op de grond op schouderbreedte, met je vingers wijd gespreid.
- Buig je ellebogen lichtjes en plaats je knieën zo hoog mogelijk op de achterkant van je bovenarmen.
- Leun met je gewicht naar voren op je handen en til langzaam één voet van de vloer, en daarna de andere.
- Houd je balans op je handen met aangespannen core en kijk lichtjes naar voren.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast en laat je voeten daarna langzaam weer op de grond zakken.
Aandachtspunten
- Spread your fingers wide to create a stable base.
- Keep your gaze slightly forward, not straight down.
- Engage your core to pull your hips up toward the ceiling.
- Shift your weight gradually into your hands.
Ademhaling: Breathe steadily and avoid holding your breath, which creates unnecessary body tension.
Veelgemaakte fouten
- Looking straight down at your feet, which can cause you to tip forward onto your face.
- Relaxing the core muscles, making it impossible to lift the feet off the ground.
- Placing the knees too low on the arms rather than high near the armpits.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: buikspieren, bovenarmen, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–20 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–30 seconds hold, rest 60 s
Spieropbouw
3–5 sets × 5–15 seconds hold, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I keep from falling forward in crow pose?
Look slightly ahead of your hands rather than down between them, and keep your core very tight.
Why do my wrists hurt during crow pose?
Wrists can ache due to pressure; ensure your fingers are spread wide to distribute the weight evenly.
Can beginners learn crow pose?
Yes, but it requires patience and foundational strength like regular planks and push-ups.