ÉTirement Du Psoas Sur Canapé (Maintien)
L'étirement du psoas sur canapé en maintien est une version prolongée de l'étirement classique qui consiste à tenir la position étirée pendant une durée étendue. Ce maintien prolongé permet aux fléchisseurs de la hanche et aux quadriceps de se relâcher et de s'allonger progressivement, ce qui en fait un exercice efficace pour améliorer la mobilité de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout dos à un canapé et placez un pied derrière vous sur l'assise.
- Avancez l'autre pied et descendez vos hanches en position d'étirement.
- Basculez légèrement votre bassin vers l'avant et maintenez la position d'étirement maximale confortable.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes sans laisser vos hanches pivoter vers l'extérieur.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez la poitrine bien droite
- Rentrez le coccyx
- Contractez le fessier de la jambe arrière
- Respirez profondément par le ventre
- Gardez les hanches bien alignées vers l'avant
Respiration: Concentrez-vous sur une respiration lente et rythmée. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour aider vos muscles à relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela réduit l'étirement du fléchisseur de la hanche et peut causer des tensions dorsales.
- Pivoter les hanches vers l'extérieur : cela déplace la tension loin des muscles ciblés.
- Retenir sa respiration : cela empêche votre système nerveux de se détendre durant l'étirement.
- Forcer sur une douleur vive : l'étirement doit être ressenti comme une tension, pas comme une sensation de piqûre.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 45-60s de maintien par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 45-60s de maintien par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au genou ou au bas du dos, relâchez immédiatement ou optez pour un étirement plus doux au sol.
- Si vous avez des antécédents de blessures au genou ou à la hanche, consultez un professionnel qualifié avant de commencer cet étirement profond.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une légère traction à l'avant de la hanche et sur le haut de la cuisse de la jambe posée sur le canapé.
À quelle fréquence puis-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis, pour aider à maintenir la mobilité des hanches.
Que faire si mon genou me fait mal sur le canapé ?
Placez une serviette pliée ou un petit coussin sous votre genou ou votre tibia pour un rembourrage supplémentaire.