Lonero Couch Hip Stretch Hold
Lonero couch hip stretch hold, couch hip stretch hareketinin daha uzun süre sabit tutulan bir versiyonudur. Uzun süreli bekleme, kalça fleksörlerinin ve üst bacak kaslarının kademeli olarak gevşemesini ve uzamasını sağlayarak kalça hareketliliğini artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Arkanızda bir koltuk olacak şekilde ayakta durun ve bir ayağınızı koltuğun üzerine yerleştirin.
- Öndeki ayağınızla bir adım öne çıkın ve kalçalarınızı esneme pozisyonuna gelecek şekilde aşağı indirin.
- Pelvisinizi hafifçe içeri doğru kıvırın ve rahat hissedebileceğiniz en derin esneme pozisyonunda bekleyin.
- Kalçalarınızın dışa doğru dönmesine izin vermeden 30–60 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Gevşeyin ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin
- Arkada kalan bacağınızın kalça kasını sıkın
- Nefesinizi karnınıza doğru derin bir şekilde alın
- Kalçalarınızın karşıya dönük ve hizalı kalmasını sağlayın
Nefes: Yavaş ve ritmik nefes almaya odaklanın. Kaslarınızdaki gerginliği atmak için burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
Sık yapılan hatalar
- Belin kamburlaştırılması: Bu, kalça fleksöründeki esnemeyi azaltır ve bel ağrısına neden olabilir.
- Kalçaların dışa doğru döndürülmesi: Bu, gerilimi hedeflenen kaslardan uzaklaştırır.
- Nefes tutmak: Bu, sinir sisteminizin esneme sırasında rahatlamasını engeller.
- Keskin acıyı zorlamak: Esneme hissi gerginlik gibi olmalıdır, bıçak saplanır gibi bir acı değil.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: quadriceps, glute.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x 45-60 sn bekleme (her iki taraf için), 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set x 45-60 sn bekleme (her iki taraf için), 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set x 45-60 sn bekleme (her iki taraf için), 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizinizde veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen hareketi bırakın veya daha hafif, yerde yapılan bir esneme hareketini tercih edin.
- Diz veya kalça sakatlığı geçmişiniz varsa, bu derin esneme hareketine başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Koltukta duran bacağınızın kalça ön kısmında ve üst bacağınızda hafif bir çekilme hissetmelisiniz.
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle gün içinde çok fazla oturuyorsanız, kalça hareketliliğinizi korumak için bunu her gün yapabilirsiniz.
Dizim koltukta acırsa ne yapmalıyım?
Dizinizin veya kaval kemiğinizin altına katlanmış bir havlu veya küçük bir yastık koyarak destek sağlayın.