Couch Hip Stretch Hold
De couch hip stretch hold is een statische variant van de couch stretch waarbij de opgerekte positie langdurig wordt vastgehouden. Door de langere duur kunnen de heupbuigers en quadriceps geleidelijk ontspannen en verlengen, wat zeer effectief is voor het verbeteren van de heupmobiliteit.
Uitvoering
- Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de zitting.
- Zet een stap naar voren met je voorste voet en laat je heupen zakken in de stretchpositie.
- Kantel je bekken licht naar achteren en houd de diepste comfortabele stretchpositie vast.
- Houd de stretch 30–60 seconden vast zonder dat je heupen naar buiten draaien.
- Kom uit de houding en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Kantel je bekken naar achteren
- Span de bilspier van je achterste been aan
- Adem diep in naar je buik
- Houd je heupen recht naar voren gericht
Ademhaling: Focus op een langzame, ritmische ademhaling. Adem in door je neus en uit door je mond om je spieren te helpen ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit vermindert de rek op de heupbuigers en kan rugklachten veroorzaken.
- Heupen naar buiten draaien: Dit haalt de spanning van de doelspieren af.
- Adem inhouden: Dit voorkomt dat je zenuwstelsel ontspant in de stretch.
- Door scherpe pijn heen duwen: Rekken hoort als spanning te voelen, niet als een stekend gevoel.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 45-60s vasthouden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 45-60s vasthouden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 45-60s vasthouden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in je knie of onderrug, of kies voor een mildere rekoefening op de grond.
- Raadpleeg een gekwalificeerde professional voordat je met deze diepe rekoefening begint als je een geschiedenis hebt van knie- of heupblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde rek te voelen aan de voorkant van je heup en de bovenkant van je dijbeen van het been dat op de bank rust.
Hoe vaak mag ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, zeker als je veel zit, om je heupmobiliteit op peil te houden.
Wat als mijn knie pijn doet op de bank?
Plaats een opgevouwen handdoek of een klein kussentje onder je knie of scheenbeen voor extra demping.