ÉTirement Des FléChisseurs De La Hanche (Couch Stretch)
Le couch hip stretch est un étirement des fléchisseurs de la hanche au poids du corps qui utilise un canapé ou un banc pour surélever le pied arrière et accentuer l'étirement à l'avant de la hanche. C'est un exercice de mobilité populaire pour relâcher les fléchisseurs de la hanche contractés par une position assise prolongée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, dos à un canapé, et placez un pied derrière vous sur l'assise.
- Avancez le pied avant pour créer suffisamment d'espace pour un étirement profond.
- Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de la hanche de la jambe arrière.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Engage your glutes to deepen the stretch in the front of your hip.
- Keep your torso upright and avoid arching your lower back.
- Breathe steadily and relax into the stretch with each exhale.
- Place a cushion under your back knee if you feel discomfort on the floor.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth as you gently sink deeper into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexors and places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the hold without breathing, which causes the muscles to tense up instead of relaxing into the stretch.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and shifts your alignment out of position.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or a small cushion directly under your back knee for extra padding.
How often should I do this hip stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Why do I feel this in my quadriceps instead of my hips?
This is normal if your quads are tight. Try gently squeezing your glutes to shift the focus back toward the front of the hip.