ÉTirement Des Hanches En Position De Prisonnier
L'étirement des hanches en position de prisonnier est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche. La position de fente à genoux combinée aux mains derrière la tête et au buste droit favorise un étirement complet des fléchisseurs de la hanche ainsi qu'une extension thoracique.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur le genou droit avec le pied gauche en avant, en position de fente.
- Placez vos mains derrière la tête en position de prisonnier, les coudes bien écartés.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour ressentir l'étirement au niveau du fléchisseur de la hanche droite.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en gardant le buste bien droit.
- Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, quadriceps, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.