Clamshell
Le clamshell est un exercice fondamental de Pilates au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. Réalisé en position latérale avec les genoux pliés, il consiste à faire pivoter le genou supérieur vers le haut tout en gardant les pieds joints, ce qui permet de renforcer la stabilité de la hanche et la force latérale des fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds joints.
- Gardez les pieds joints et faites pivoter le genou supérieur vers le haut aussi loin que possible sans basculer le bassin.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le genou vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et recommencez.
Points clés
- Gardez vos pieds en contact tout au long du mouvement.
- Empilez vos hanches verticalement.
- Imaginez une charnière au niveau de l'articulation de votre hanche.
- Maintenez votre sangle abdominale légèrement engagée.
- Évitez de basculer votre buste vers l'arrière.
Respiration: Expirez en levant le genou, inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches vers l'arrière, ce qui déplace le travail des fessiers vers d'autres muscles.
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit le temps sous tension des muscles.
- Décoller les pieds l'un de l'autre, ce qui modifie l'objectif du mouvement.
- Utiliser l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens l'exercice dans la hanche plutôt que dans le fessier ?
Assurez-vous que vos hanches sont bien empilées verticalement. Si vous basculez vers l'arrière, les fléchisseurs de la hanche prennent souvent le relais.
Ai-je besoin d'équipement pour cet exercice ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps. Vous pouvez le réaliser sur un tapis ou toute surface au sol confortable.
À quelle fréquence dois-je faire des clamshells ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent moyen de renforcer la régularité et la stabilité de la hanche.