Cat-cow-stretch
Der Cat-Cow-Stretch ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den unteren und oberen Rücken abzielt. Sie umfasst abwechselnde Flexion und Extension der Wirbelsäule im Vierfüßlerstand, synchronisiert mit der Atmung, um die Wirbelsäule aufzuwärmen, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen im gesamten Rücken zu lösen.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
- Atme ein, lass deinen Bauch Richtung Matte sinken und hebe Kopf sowie Steißbein Richtung Decke an (Kuh-Position).
- Atme aus, mache deinen Rücken rund Richtung Decke, ziehe das Kinn zur Brust und kippe dein Becken ein (Katzen-Position).
- Wechsle fließend zwischen der Katzen- und der Kuh-Position im Rhythmus deiner Atmung.
- Wiederhole den Ablauf für die gewünschte Anzahl an Atemzügen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Handgelenke direkt unter den Schultern.
- Bewege dich langsam und im Einklang mit deiner Atmung.
- Stelle dir vor, wie sich deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bewegt.
- Hebe den Blick sanft an, um den Nacken zu strecken.
- Ziehe das Kinn Richtung Brust, während du den Rücken rundest.
Atmung: Atme ein, während du den Rücken in der Kuh-Position durchdrückst, und atme aus, während du die Wirbelsäule in der Katzen-Position rundest.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Tempo, wodurch die Wirbelsäule nicht vollständig mobilisiert wird.
- Überstrecken des Nackens, was zu Verspannungen statt Entlastung führen kann.
- Durchdrücken der Ellbogen, was unnötigen Druck auf die Gelenke ausübt.
- Erzwingen der Bewegung, was zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskulatur, oberer Rücken, Nacken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 60-90 Sekunden, Fokus auf vollen Bewegungsumfang.
Abnehmen
2 Sätze × 60 Sekunden, Fokus auf kontinuierliche, fließende Bewegungen.
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 10-12 langsame, kontrollierte Zyklen zur Verbesserung der Wirbelsäulenwahrnehmung.
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Nacken- oder Wirbelsäulenverletzungen nur im schmerzfreien Bereich bewegen und Rücksprache mit einem Fachmann halten.
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen sofort abbrechen oder eine sanftere Variante wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Cat-Cow machen?
Du kannst die Übung täglich durchführen, entweder als Morgenroutine oder als Teil deines Aufwärmprogramms vor dem Training.
Was tun bei Schmerzen in den Handgelenken?
Versuche, deine Hände auf ein gefaltetes Handtuch zu legen oder die Fäuste statt der flachen Handflächen zu nutzen, um den Winkel im Handgelenk zu verringern.
Ist Knacken oder Klicken normal?
Leichtes Knacken sind oft nur Gasbläschen in den Gelenken. Wenn du jedoch stechende Schmerzen spürst, halte inne und verringere den Bewegungsumfang.