Bird Dog
Le bird dog est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc. En étendant les membres opposés tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, il développe l'équilibre, la coordination et la stabilité vertébrale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez vos abdominaux et étendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière.
- Maintenez la position étendue un instant, en gardant les hanches alignées et le dos plat.
- Revenez lentement à la position initiale avec le bras et la jambe.
- Répétez le mouvement du côté opposé, en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre comme une table
- Imaginez que vous équilibrez un verre d'eau sur votre dos
- Tendez la main vers l'avant et le talon vers l'arrière
- Gardez vos hanches parallèles au sol
- Regardez vers le sol pour garder votre cou allongé
Respiration: Expirez en étendant vos membres et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : peut entraîner une tension inutile sur la colonne lombaire
- Pivoter les hanches : réduit le défi de stabilité et empêche l'engagement du tronc
- Bouger trop rapidement : empêche d'apprendre l'équilibre et le contrôle nécessaires
- Lever le bras ou la jambe trop haut : provoque souvent une cambrure du dos ou une torsion des hanches
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions par côté, concentrez-vous sur un contrôle lent
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale préexistants, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice Bird Dog ?
Vous devriez sentir vos muscles abdominaux travailler pour stabiliser votre tronc et vos fessiers s'activer lorsque vous levez la jambe.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à améliorer l'équilibre et la conscience de la colonne vertébrale.
Que faire si je ressens une douleur dans le bas du dos ?
Arrêtez immédiatement. Essayez une amplitude de mouvement plus petite, comme simplement étendre la jambe sans le bras, ou consultez un professionnel.