Posture De La Vache (Bitilasana)
La posture de la vache est une posture de yoga fondamentale, généralement associée à la posture du chat pour échauffer la colonne vertébrale. Elle cible le bas du dos en favorisant l'extension lombaire tout en ouvrant la poitrine et en engageant la sangle abdominale, ce qui améliore la mobilité et la souplesse vertébrales.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes dans la position de la table, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez profondément et laissez votre ventre descendre vers le tapis, en laissant votre dos se cambrer.
- Levez la poitrine et le coccyx vers le plafond, en ouvrant l'avant de votre corps.
- Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.
- Maintenez brièvement, puis expirez en passant dans la posture du chat, et répétez la séquence pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
Points clés
- Gardez vos poignets directement sous vos épaules.
- Laissez tomber votre nombril vers le sol.
- Levez la poitrine et regardez devant vous.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Bougez lentement au rythme de votre respiration.
Respiration: Inspirez en abaissant le nombril et en levant la poitrine ; expirez en arrondissant le dos dans la posture du chat.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le cou : cela peut comprimer la colonne cervicale.
- S'affaisser dans les épaules : maintenez une pression active dans vos mains pour protéger les articulations.
- Bloquer sa respiration : cela crée une tension inutile dans le tronc et empêche la fluidité du mouvement.
- Bouger trop vite : un mouvement lent et contrôlé est essentiel pour la mobilité vertébrale.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10 cycles, repos 45s
Perdre du poids
2 séries x 10-15 cycles, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 8-10 cycles lents et contrôlés, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos, ralentissez ou arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au cou ou au dos, consultez un professionnel qualifié avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un étirement doux, pas une douleur vive. Si vous ressentez un pincement, réduisez l'amplitude de votre cambrure.
Puis-je faire cela si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des douleurs dorsales persistantes, consultez un professionnel. Restez dans une amplitude de mouvement sans douleur.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cela ?
C'est un excellent mouvement quotidien pour la santé de la colonne vertébrale, idéalement dans le cadre d'une routine matinale ou du soir.