cat-cow esnetme
Cat-cow esnetme, alt ve üst sırt bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Omurgayı ısıtmak, esnekliği artırmak ve sırt genelindeki gerginliği azaltmak için dört ayak üzerindeyken nefesle senkronize bir şekilde omurga fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın, dizleriniz ise kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Nefes alın ve karnınızı matın yönüne doğru bırakırken başınızı ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırın (inek pozisyonu).
- Nefes verin ve omurganızı tavana doğru yuvarlayın, çenenizi göğsünüze ve pelvisinizi içeriye doğru çekin (kedi pozisyonu).
- Nefesinizle uyumlu bir ritimde kedi ve inek pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin.
- İstediğiniz sayıda nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Form ipuçları
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
- Nefesinizle uyumlu olarak yavaş hareket edin.
- Omurganızın her bir omurunun tek tek hareket ettiğini hayal edin.
- Boynunuzu esnetmek için nazikçe yukarı bakın.
- Sırtınızı kamburlaştırırken çenenizi göğsünüze doğru çekin.
Nefes: İnek pozunda sırtınızı kavis yaparken nefes alın, Kedi pozunda omurganızı yuvarlarken nefes verin.
Yaygın hatalar
- Omurganın tam olarak esnemesini engelleyecek şekilde çok hızlı hareket etmek.
- Boynu sıkıştırmak; bu rahatlama yerine gerginliğe neden olabilir.
- Dirsekleri kilitlemek; bu eklemlere gereksiz yük bindirir.
- Hareketi zorlamak; bu durum bel bölgesinde rahatsızlığa yol açabilir.
Çalışan kaslar
Birincil: bel. İkincil: karın kasları, üst sırt, boyun.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 60-90 saniye, tam hareket aralığına odaklanarak.
Kilo ver
2 set × 60 saniye, sürekli ve akıcı harekete odaklanın.
Kas yap
2 set × 10-12 yavaş ve kontrollü döngü, omurga farkındalığını artırmak için.
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Boyun veya omurga yaralanması geçmişiniz varsa, hareketleri ağrı hissetmediğiniz bir aralıkta yapın ve bir uzmana danışın.
- Keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hemen hareketi durdurun veya daha hafif bir varyasyon seçin.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Kedi-İnek esnemesini ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu günlük olarak, ister sabah uyandığınızda ister antrenman öncesi ısınma rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.
Bileklerimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Bilek açısını azaltmak için ellerinizin altına katlanmış bir havlu koymayı veya düz avuç içleri yerine yumruklarınızı kullanmayı deneyin.
Eklemlerden gelen çıtlama veya klik sesleri normal mi?
Hafif çıtlama sesleri genellikle eklemlerdeki gaz kabarcıklarıdır, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve hareket aralığınızı azaltın.