DéPart En Position De Table - Pont Thoracique
Le pont thoracique avec départ en position de table est un exercice au poids du corps ciblant les grands dorsaux et la colonne thoracique, avec un engagement secondaire des lombaires, des épaules et des pectoraux. Il consiste à soulever les hanches en une position de table inversée pour ouvrir la poitrine et étendre la colonne vertébrale, servant de mouvement fondamental pour des progressions plus poussées vers l'arrière.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat, et placez vos mains derrière vous avec les doigts pointés vers votre corps.
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une table plate, parallèle au sol.
- Contractez vos fessiers, laissez retomber légèrement votre tête en arrière et ouvrez votre cage thoracique vers le haut.
- Maintenez la position de table pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep feet flat and fingers pointing toward your body.
- Press firmly through your hands and feet to lift your hips.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Open your chest upward while dropping your head back slightly.
Respiration: Inhale as you lower to the floor, and exhale steadily as you press up into the tabletop position.
Erreurs courantes
- Placing hands too far forward, which strains the shoulders and reduces support.
- Rushing the movement without holding the top position, which limits spinal mobility benefits.
- Failing to squeeze the glutes, leading to lower back discomfort instead of hip extension.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: lombaires, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch across your chest and shoulders, along with engagement in your upper back, glutes, and arms.
Can I do this if my wrists feel stiff?
Yes, but you can adjust your hand angle slightly outward or ease into the movement if you feel discomfort in your wrists.
How often can I practice this mobility movement?
You can include this in your warm-up routine 2 to 3 times per week to help improve upper body mobility.