Hollow Hold
El hollow hold es un ejercicio isométrico de peso corporal que se centra en los abdominales, con una activación secundaria de la zona lumbar y los flexores de la cadera. Consiste en mantener una posición corporal curva con los brazos y las piernas elevados del suelo, lo que exige una compresión y estabilidad constante del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo y activa los abdominales.
- Levanta simultáneamente los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas del suelo, manteniendo las piernas estiradas y juntas.
- Tu cuerpo debe formar una ligera curva en forma de cuenco o hueco.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado mientras respiras de forma constante.
Claves de postura
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Respiración: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Errores comunes
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: zona lumbar, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Perder peso
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.