Mantenimiento De Equilibrio Sentado Con ElevacióN De Pierna Lonero
El mantenimiento de equilibrio sentado con elevación de pierna es un ejercicio de core con peso corporal que se enfoca en los abdominales. Levantar y sostener una pierna mientras se está en una posición sentada reclinada desafía el equilibrio y mantiene una tensión continua en los abdominales y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta una pierna, extendiéndola estirada frente a ti.
- Mantén la posición de elevación de pierna mientras te equilibras sobre el coxis.
- Mantén el core contraído y sostén la posición durante el tiempo deseado.
- Cambia de pierna y repite.
Claves de postura
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Errores comunes
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.