Postura Del Arco (Dhanurasana)
La postura del arco es una asana de yoga de flexión hacia atrás en decúbito prono que trabaja la zona lumbar y estira el pecho, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Consiste en sujetar los tobillos y elevar el pecho y los muslos simultáneamente, creando una forma de arco con el cuerpo.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo sobre tu esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, luego estira los brazos hacia atrás y sujeta tus tobillos con ambas manos.
- Inhala y, simultáneamente, levanta el pecho y los muslos de la esterilla presionando los pies contra tus manos.
- Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas y la mirada hacia adelante.
- Mantén la postura durante 20-30 segundos, respirando profundamente, luego exhala y baja suavemente de nuevo a la esterilla.
Claves de postura
- Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas
- Presiona los pies firmemente contra tus manos
- Eleva el pecho al inhalar
- Mantén el cuello relajado y la mirada al frente
- Activa los glúteos para proteger la zona lumbar
Respiración: Inhala profundamente al elevarte para expandir el pecho y mantén una respiración lenta y constante mientras sostienes la postura.
Errores comunes
- Abrir demasiado las rodillas, lo que puede tensar la zona lumbar.
- Contener la respiración, lo que impide la expansión completa del pecho.
- Dar tirones para subir el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de distensión muscular.
- Estirar demasiado el cuello, lo que puede causar molestias en las cervicales.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, pecho, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos, descanso 60s
Perder peso
3 series x 20-30 segundos, descanso 60s
Ganar músculo
3 series x 30-45 segundos, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes dolor lumbar o cervical intenso, reduce la intensidad o elige una opción de estiramiento más suave.
- Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente y consulta con un profesional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué hago si no alcanzo mis tobillos?
Usa una cinta de yoga o una toalla alrededor de los tobillos para acortar la distancia y mantener la postura de forma segura.
¿Es normal sentir tensión en la zona lumbar?
Una ligera activación es normal, pero si sientes un dolor agudo o punzante, reduce la intensidad o sal de la postura inmediatamente.
¿Con qué frecuencia debo practicar esta postura?
Practicarla 2-3 veces por semana es una excelente forma de mejorar gradualmente la movilidad de la columna y la flexibilidad del pecho.