Postura Del Puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente es una asana de yoga en decúbito supino que trabaja los glúteos y los isquiotibiales, a la vez que abre el pecho y fortalece la zona lumbar. Consiste en elevar las caderas del suelo manteniendo los pies apoyados, lo que favorece la flexibilidad de la columna y la activación de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia abajo.
- Presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo, activando los glúteos y el core.
- Rueda los hombros hacia adentro y entrelaza los dedos por debajo de la espalda si te resulta cómodo.
- Mantén la postura durante 20 a 30 segundos y luego baja lentamente la columna hacia la esterilla vértebra por vértebra.
Claves de postura
- Mantén los pies al ancho de las caderas
- Presiona firmemente a través de los talones
- Activa los glúteos para elevar las caderas
- Mantén el cuello neutral y relajado
- Aleja los hombros de las orejas
Respiración: Inhala mientras te preparas y exhala de forma constante al elevar las caderas para mantener el control del core.
Errores comunes
- Abrir las rodillas hacia afuera, lo que reduce la activación de los glúteos
- Arquear la espalda baja con demasiada fuerza, lo que puede causar tensión
- Contener la respiración, lo que impide la estabilidad del core
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos de retención, descanso 30s
Perder peso
3 series x 45-60 segundos de retención, descanso 45s
Ganar músculo
3 series x 30-45 segundos de retención, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad y baja las caderas inmediatamente.
- Si tienes lesiones en el cuello o la columna, consulta con un profesional antes de practicar esta postura.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la espalda baja en lugar de en los glúteos?
Es posible que estés elevando demasiado o arqueando la columna. Enfócate en meter ligeramente el coxis y activar primero los glúteos.
¿Deben estar mis pies cerca de los glúteos?
Colócalos lo suficientemente cerca para que las puntas de tus dedos casi toquen los talones. Esto crea la base más estable.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
La postura del puente es lo suficientemente suave como para realizarla a diario como parte de una rutina de movilidad o enfriamiento.