Ashtanga Namaskar
Ashtanga namaskar, o postura de los ocho puntos, es una asana de yoga en la que ocho puntos del cuerpo hacen contacto con el suelo. Se enfoca en el pecho, involucra los tríceps, la zona lumbar y los abdominales, y se utiliza comúnmente como postura de transición en las secuencias del saludo al sol.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo simultáneamente, manteniendo las caderas ligeramente elevadas.
- Asegúrate de que las palmas de las manos, la barbilla, el pecho y las rodillas toquen la esterilla mientras mantienes los codos pegados al cuerpo.
- Mantén esta posición brevemente, presionando el empeine de los pies contra la esterilla.
- Inhala y realiza la transición a la postura de la cobra o al perro mirando hacia arriba para continuar la secuencia del saludo al sol.
Claves de postura
- Mantén los codos pegados a las costillas.
- Baja el pecho y la barbilla al suelo simultáneamente.
- Mantén las caderas ligeramente elevadas sobre la esterilla.
- Presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo.
- Activa el core para dar soporte a la zona lumbar.
Respiración: Inhala al prepararte, exhala al bajar el cuerpo hacia el suelo e inhala al realizar la transición a la siguiente postura.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas: Esto genera una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Abrir los codos hacia afuera: Esto ejerce una presión excesiva en la articulación del hombro.
- Moverse demasiado rápido: Esto reduce la estabilidad y el control necesarios para la postura.
- Contener la respiración: Esto crea tensión e impide una correcta activación del core.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, zona lumbar, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10 repeticiones, descanso 60 segundos
Perder peso
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 45 segundos
Ganar músculo
3 series x 8-10 repeticiones, descanso 60 segundos
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las muñecas o los hombros, reduce la intensidad y elige un movimiento más suave.
- Si tienes molestias en la zona lumbar, mantén el core bien contraído o consulta con un profesional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué mis caderas siguen tocando el suelo?
Probablemente estás bajando demasiado o no estás activando el core. Mantén las caderas ligeramente elevadas para conservar la alineación de los ocho puntos de apoyo.
¿Es esto una flexión?
Es un movimiento fundamental relacionado con las flexiones, pero sirve principalmente como una postura de transición en secuencias de yoga en lugar de ser una variante de flexión para ganar fuerza.
¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir una activación suave en el pecho, los tríceps y en toda la parte superior de la espalda.