Postura De La Mariposa (Baddha Konasana)
La postura de la mariposa es una posición de yoga sentada que se enfoca en los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos mediante un estiramiento sostenido de la ingle. Consiste en sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas cayendo hacia afuera, lo que favorece la movilidad y flexibilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la columna erguida y junta las plantas de los pies frente a ti.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados y sujeta los pies con ambas manos.
- Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo usando los codos mientras mantienes la espalda recta.
- Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento si te resulta cómodo.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos, respirando profundamente, y luego suelta lentamente.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna en posición neutra
- Mantén las plantas de los pies presionadas entre sí
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas
- Guía suavemente las rodillas hacia el suelo
- Inclínate desde las caderas, no desde la cintura
Respiración: Inhala para alargar la columna, exhala para profundizar suavemente el estiramiento.
Errores comunes
- Encorvar la espalda, lo cual ejerce una tensión innecesaria en la columna
- Forzar las rodillas hacia abajo, lo cual puede irritar las articulaciones de la cadera
- Contener la respiración, lo cual impide que los músculos se relajen por completo
- Tirar de los pies con demasiada fuerza, lo cual puede tensar las muñecas
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 45 segundos, descanso 30 s
Perder peso
2 series x 60 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series x 60 segundos, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante o agudo en las rodillas o caderas, detente inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la zona lumbar, mantén la espalda recta en lugar de inclinarte hacia adelante.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si no siento el estiramiento en la cara interna de los muslos?
Intenta alejar más los pies de tu cuerpo para cambiar el ángulo, o asegúrate de que tu espalda permanezca recta mientras te inclinas.
¿Deben mis rodillas tocar el suelo?
No necesariamente. La anatomía de la cadera de cada persona es diferente; concéntrate en sentir un estiramiento suave en lugar de alcanzar una posición específica.
¿Puedo hacer esto todos los días?
Sí, es un movimiento suave que puede realizarse a diario para ayudar a mantener la movilidad de la cadera.