Postura Del Barco (Navasana)
La postura del barco es una asana fundamental del yoga que trabaja los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en mantener el equilibrio sobre los isquiones con las piernas y el torso elevados en forma de V, fortaleciendo el core y mejorando la conciencia corporal.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la esterilla.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta ambos pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones.
- Estira las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados y extiende los brazos hacia adelante paralelos a las piernas, con las palmas mirando hacia arriba.
- Activa el core, alarga la columna y mantén el pecho erguido.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego baja las piernas y descansa antes de repetir.
Claves de postura
- Eleva el pecho manteniendo la postura erguida
- Mantén la columna recta
- Extiende los dedos hacia adelante
- Presiona el ombligo hacia adentro, en dirección a la columna
Respiración: Exhala al elevarte hacia la forma de V y luego mantén una respiración constante y rítmica durante todo el tiempo que sostengas la postura.
Errores comunes
- Encorvar la espalda, lo cual genera tensión innecesaria en la columna
- Contener la respiración, lo que impide que el core se estabilice correctamente
- Hundir el pecho, lo cual limita la activación de los músculos abdominales
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30 segundos, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 30-45 segundos, descanso 45 s
Ganar músculo
4 series × 45-60 segundos, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad y elige una variante más sencilla.
- Si tienes antecedentes de lesiones de espalda o cuello, consulta con un profesional antes de incluir este ejercicio en tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en los abdominales?
Esto suele ocurrir si el core no está bien activado o si la espalda está encorvada. Intenta doblar más las rodillas o inclinarte un poco menos hacia atrás para mantener la columna recta.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales tensos?
Sí. Mantén las rodillas dobladas en posición de 'mesa' en lugar de estirar las piernas hasta que tu flexibilidad mejore.
¿Con qué frecuencia debería practicarlo?
Intenta hacerlo de 2 a 3 veces por semana como parte de tu rutina de core para permitir la recuperación y lograr un progreso constante.