Bear Hold
Le Bear hold est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les abdominaux et les muscles stabilisateurs du tronc. En maintenant les genoux juste au-dessus du sol dans une position à quatre pattes, ce mouvement renforce la sangle abdominale profonde, la stabilité des épaules et la conscience corporelle.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Crochetez vos orteils et décollez vos genoux de quelques centimètres seulement du sol.
- Gardez le dos plat, engagez votre sangle abdominale et maintenez cette position.
- Respirez régulièrement et évitez de laisser vos hanches monter ou s'affaisser.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Keep your knees hovering just a few centimeters off the floor.
- Draw your belly button inward to brace your core.
- Keep your back flat like a tabletop from head to tailbone.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily through your mouth while maintaining the core brace.
Erreurs courantes
- Lifting hips too high turns the exercise into a pike and reduces core engagement.
- Dropping or sagging the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Holding your breath prevents steady oxygen flow and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, quadriceps, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 30 second holds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets of 20 to 30 second holds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 to 4 sets of 30 to 45 second holds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on your fists or forearms.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the bear hold?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild tension in your shoulders and quads.
How high should my knees be?
Just a couple of centimeters off the ground. The lower they are, the more effective the core engagement.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for beginners to build foundational core strength safely.