Bear Hold
De bear hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en core-stabilisatoren. Door je knieën in een kruiphouding net boven de grond te zweven, bouw je diepe core-kracht, schouderstabiliteit en lichaamsbewustzijn op.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Zet je tenen in de grond en til je knieën een paar centimeter van de vloer.
- Houd je rug recht, span je core aan en houd deze positie vast.
- Blijf rustig ademhalen en voorkom dat je heupen omhoog komen of doorzakken.
- Houd dit vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Keep your knees hovering just a few centimeters off the floor.
- Draw your belly button inward to brace your core.
- Keep your back flat like a tabletop from head to tailbone.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily through your mouth while maintaining the core brace.
Veelgemaakte fouten
- Lifting hips too high turns the exercise into a pike and reduces core engagement.
- Dropping or sagging the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Holding your breath prevents steady oxygen flow and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bovenbenen, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 30 second holds, rest 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 20 to 30 second holds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 to 4 sets of 30 to 45 second holds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on your fists or forearms.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the bear hold?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild tension in your shoulders and quads.
How high should my knees be?
Just a couple of centimeters off the ground. The lower they are, the more effective the core engagement.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for beginners to build foundational core strength safely.