Bear Hold
Der Bear Hold ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilisatoren abzielt. Indem die Knie im Vierfüßlerstand knapp über dem Boden gehalten werden, stärkt diese Bewegung die tiefe Rumpfmuskulatur, die Schulterstabilität und das Körpergefühl.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften befinden.
- Stelle deine Zehen auf und hebe deine Knie nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Halte deinen Rücken gerade, spanne deine Körpermitte fest an und verharre in dieser Position.
- Atme gleichmäßig weiter und achte darauf, dass dein Becken weder nach oben ausweicht noch durchhängt.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Keep your knees hovering just a few centimeters off the floor.
- Draw your belly button inward to brace your core.
- Keep your back flat like a tabletop from head to tailbone.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily through your mouth while maintaining the core brace.
Häufige Fehler
- Lifting hips too high turns the exercise into a pike and reduces core engagement.
- Dropping or sagging the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Holding your breath prevents steady oxygen flow and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Oberschenkelvorderseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 30 second holds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 to 4 sets of 20 to 30 second holds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 to 4 sets of 30 to 45 second holds, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on your fists or forearms.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the bear hold?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild tension in your shoulders and quads.
How high should my knees be?
Just a couple of centimeters off the ground. The lower they are, the more effective the core engagement.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for beginners to build foundational core strength safely.