Bear Crawl
Le bear crawl est un exercice complet de cardio et de renforcement musculaire qui s'effectue en position quadrupédique basse. Il augmente la fréquence cardiaque tout en sollicitant simultanément les épaules, la sangle abdominale et les jambes, ce qui en fait un mouvement fonctionnel et de conditionnement très efficace.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux à quelques centimètres du sol.
- Contractez vos abdominaux et gardez le dos bien plat.
- Avancez simultanément la main droite et le pied gauche.
- Enchaînez avec la main gauche et le pied droit, tout en maintenant une position basse et contrôlée.
- Continuez d'avancer sur la distance ou la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Respiration: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Erreurs courantes
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: épaules, abdominaux, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.