Bear Hold
Bear hold är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna och bålstabiliteten. Genom att hålla knäna precis ovanför marken från en position på alla fyra bygger rörelsen upp en stark bål, axelstabilitet och kroppskontroll.
Gör så här
- Ställ dig på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Sätt i tårna i marken och lyft knäna bara några centimeter från golvet.
- Håll ryggen rak, spänn bålen och håll positionen.
- Andas lugnt och se till att höfterna varken åker uppåt eller sjunker nedåt.
- Håll positionen under önskad tid.
Tekniktips
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Keep your knees hovering just a few centimeters off the floor.
- Draw your belly button inward to brace your core.
- Keep your back flat like a tabletop from head to tailbone.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily through your mouth while maintaining the core brace.
Vanliga misstag
- Lifting hips too high turns the exercise into a pike and reduces core engagement.
- Dropping or sagging the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Holding your breath prevents steady oxygen flow and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, framsida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets of 30 second holds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 20 to 30 second holds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 to 4 sets of 30 to 45 second holds, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on your fists or forearms.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the bear hold?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild tension in your shoulders and quads.
How high should my knees be?
Just a couple of centimeters off the ground. The lower they are, the more effective the core engagement.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for beginners to build foundational core strength safely.