Stangroing
Stangroing er en baseøvelse for ryggen som trener den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) og aktiverer biceps, rhomboideus og trapezius. Det er en grunnleggende øvelse for ryggutvikling som utføres ved å bøye seg fremover i hoften og ro stangen mot overkroppen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en vektstang med overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
- Bøy deg fremover i hoften til overkroppen er omtrent parallell med gulvet, og hold ryggen rett.
- Trekk vektstangen mot nedre del av brystet ved å føre albuene bakover og skvise skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter stangen kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Pust: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboideus, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.