Rematore Con Bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di trazione che mira a sviluppare il gran dorsale, coinvolgendo anche bicipiti, romboidi e trapezio. È un movimento fondamentale per la schiena, eseguito flettendo il busto in avanti e tirando il bilanciere verso il torace.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un bilanciere con una presa prona, leggermente più larga delle spalle.
- Fletti il busto in avanti partendo dalle anche fino a portarlo quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Tira il bilanciere verso la parte bassa del torace, spingendo i gomiti all'indietro e contraendo le scapole.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta e il petto sollevato per tutto il movimento.
- Fletti i fianchi in modo che il busto sia stabile prima di iniziare.
- Spingi i gomiti dritti all'indietro verso il soffitto.
- Contrai brevemente le scapole tra loro nella parte superiore.
- Abbassa il peso con controllo invece di lasciarlo cadere.
Respirazione: Inspira profondamente per attivare il core prima di tirare il bilanciere, quindi espira costantemente mentre spingi la barra verso il busto.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, il che esercita uno stress non necessario sulla spina dorsale e riduce il coinvolgimento dei dorsali.
- Usare troppo slancio o movimenti del corpo per sollevare il peso, il che sposta il lavoro lontano dalla schiena.
- Tirare verso la parte superiore del petto o il collo, sovraccaricando i trapezî e stressando le spalle invece di mirare ai dorsali.
- Guardare dritto davanti a sé invece di mantenere il collo neutro, il che affatica la colonna cervicale.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolore acuto o persistente nella parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli un'alternativa supportata come le remate con supporto per il petto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento questo esercizio più nella parte bassa della schiena che in quella superiore?
Di solito significa che il busto è troppo eretto o che la parte bassa della schiena si sta incurvando. Alleggerisci il carico, ripristina la posizione di hinge e concentrati sul mantenere la colonna vertebrale piatta.
Dovrei usare una presa prona o supina?
Una presa prona è standard e dà maggiore enfasi alla parte superiore della schiena e ai dorsali. Una presa supina sposta parte del lavoro sui bicipiti, ma può risultare scomoda per i principianti.
Ogni quanto posso fare il barbell row in una settimana?
Per la maggior parte dei principianti, da 1 a 2 sessioni a settimana con almeno 48 ore di recupero tra le sessioni sono sufficienti per costruire forza in sicurezza.
Posso fare questo esercizio se ho solo dei manubri?
Sì. Le remate a un braccio o le remate con manubri su panca inclinata sono ottime alternative se non hai accesso a un bilanciere.