Barbell Row
Le barbell row (tirage barre) est un exercice de traction polyarticulaire qui cible le grand dorsal tout en sollicitant les biceps, les rhomboïdes et les trapèzes. C'est un mouvement fondamental pour construire le dos, réalisé en se penchant vers l'avant et en tirant la barre vers le buste.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que les épaules.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol, en gardant le dos bien plat.
- Tirez la barre vers le bas de votre poitrine en dirigeant vos coudes vers l'arrière et en resserrant vos omoplates.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Respiration: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.