BryststøTtet Manualroing
Bryststøttet manualroing er en draøvelse med manualer som retter seg mot den brede ryggmuskelen. Den bryststøttede posisjonen eliminerer moment fra overkroppen og isolerer ryggmuskulaturen for en jevn og kontrollert utførelse.
Slik gjør du det
- Still inn en skråbenk til 30-45 grader og legg deg med ansiktet ned med brystet mot puten.
- Hold en manual i hver hånd med armene hengende rett ned.
- Trekk begge manualene oppover ved å føre albuene mot taket.
- Skvis skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Pust: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen. Sekundær: biceps, rhomboidene, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.