Barbell Row
Barbell row, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen; biceps, rhomboid ve trapez kaslarını çalıştıran temel bir bileşik çekiş egzersizidir. Gövdenin öne doğru eğilip barın gövdeye doğru çekilmesiyle gerçekleştirilen, sırt gelişiminde temel bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve barı, omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde üstten tutuşla kavrayın.
- Sırtınızı düz tutarak, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekip kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak barı alt göğüs hizanıza doğru çekin.
- Tepe noktasında bir an bekleyin ve ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Nefes: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, rhomboids, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.