SkivståNgsrodd
Skivstångsrodd är en basövning för ryggen som fokuserar på den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) och aktiverar biceps, rhomboideus och trapezius. Det är en grundläggande rörelse för ryggbygge som utförs genom att fälla framåt i höften och ro skivstången mot överkroppen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och håll en skivstång med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett.
- Fäll framåt i höften tills överkroppen är ungefär parallell med golvet, och håll ryggen rak.
- Dra skivstången mot nedre delen av bröstet genom att föra armbågarna bakåt och pressa ihop skulderbladen.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt tillbaka skivstången till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Andning: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.