Pendlay Row
Pendlay row er en streng variant av stående roing med vektstang hvor stangen hviler på gulvet mellom hver repetisjon, noe som eliminerer bruk av momentum. Denne teknikken med full stopp krever større kraftutvikling og maksimal aktivering av ryggmuskulaturen i hvert løft, noe som gjør den svært effektiv for å bygge ryggstyrke.
Slik gjør du det
- Stå over en vektstang med føttene i skulderbreddes avstand og bøy deg fremover i hoften til overkroppen er parallell med gulvet.
- Hold vektstangen med et overhåndsgrep i skulderbredde med armene fullt utstrakt.
- Fra en helt rolig startposisjon på gulvet, trekk vektstangen eksplosivt opp mot nedre del av brystet.
- Senk vektstangen kontrollert helt ned til gulvet mellom hver repetisjon.
- Finn startposisjonen på nytt før neste løft.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Pust: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Vanlige feil
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Sekundær: rombemuskulaturen, biceps, korsrygg, trapezmuskelen.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Bygge muskler
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.