Langhantelrudern
Das Langhantelrudern ist eine komplexe Zugübung, die primär den Latissimus trainiert und zudem den Bizeps, die Rautenmuskeln sowie den Trapezmuskel beansprucht. Es ist eine grundlegende Übung für den Rückenaufbau, bei der man sich nach vorne beugt und die Stange in Richtung des Oberkörpers rudert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, und halte dabei den Rücken gerade.
- Ziehe die Langhantel in Richtung deines unteren Brustbereichs, führe die Ellenbogen dabei eng am Körper nach hinten und ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke die Langhantel anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Atmung: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.